You are here

Week van het hart

Week van het Hart

19-25 september - Week van het hart: slaapstoornissen en het verband met hart- en vaataandoeningen

We zijn ondertussen al bekend met de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals te weinig beweging, roken, slecht voedingspatroon, stress.. Maar wist u ook dat een onregelmatig en slecht slaappatroon deze kans nog vergroot?
Hierbij enkele tips rond een goed slaappatroon.

Tip van de kinesitherapeut

Wekelijks twee tot drie keer sporten maakt de mens gelukkig. Bij sporten komt er endorfine in de hersenen vrij, een stofje dat ervoor zorgt dat je je gelukkiger voelt en minder stress ervaart. Gedurende de dag sporten en bewegen zorgt ook voor een betere nachtrust. Goed slapen is een must voor spierherstel en groei, wat zorgt voor een snellere vooruitgang in uw training.

’s Avonds sporten is normaal gezien geen probleem. Het is wel aangeraden om niet intensief te sporten NET voor je gaat slapen, er komt namelijk een hele dosis adrenaline vrij. Door die adrenaline voel je je terug energiek en zal je moeilijk de slaap kunnen vatten. Probeer tot maximaal een uur voordat je gaat slapen geen intensieve sport (hardlopen, fitness, balsporten…) te beoefenen. Zo geef je je lichaam de tijd en kans om kort en snel te herstellen van de adrenaline en om moe te worden.

Dit wil niet zeggen dat je niks mag doen van beweging. Nog rustig wat wandelen, fietsen of een yoga-sessie heeft zeker zijn voordelen en mag je met een gerust hart doen. Er zijn speciale yogareeksen gemaakt om uit te voeren net voor het slapen gaan en hier zal je lichaam en geest van ontspannen. Ideaal voor een goede nachtrust.

Hierbij een video om je op weg te helpen.

Tip van de psycholoog

Week van het Hart

Relaxatieoefening: ‘Body-scan’

Eén van de risicofactoren die mee spelen in het krijgen van een hart- en vaatziekte is het ervaren van spanning en stress. Voorbeeldjes hiervan zijn dat je steeds druk bezig bent, moeilijk tot rust komt, vaak piekert, enzovoort. Mocht je dit bij jezelf herkennen, dan is het voor je gezondheid belangrijk om ook hiermee aan de slag te gaan. Soms kunnen relaxatieoefeningen hierbij helpen.

De body scan

Bij deze oefening richt je jouw aandacht op je lichaam. We gaan onze lichaamsdelen rustig observeren, zonder hier iets proberen te veranderen.

De oefening voeren we uit al liggend, met onze ogen gesloten. Wanneer je comfortabel ligt, breng je eerst je aandacht naar de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Voel je op welke punten het lichaam steunt? Vervolgens verplaats je je aandacht naar je buik. Volg hoe je ademhaling je buik doet stijgen en dalen. Volg enkele ademhalingen zonder deze te veranderen en let op de beweging van je buik.

Nu gaan we onze aandacht richten op onze linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je billen. Dan door je rechterbeen naar je rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen.

Het is normaal als je gedachten af en toe afdwalen, keer dan gewoon iedere keer terug naar de oefening.

Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Ga met je aandacht van je buik naar je borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart.

Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht.

Neem nu de tijd je lichaam in zijn geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu nergens speciaal op te letten, kijk gewoon naar wat er gebeurt. Word je bewust van je hele lichaam. Je kunt nu de oefening afronden door nog enkele ademhalingen te volgen. Open vervolgens je ogen en kom traagjes terug.

 

Tip van de diëtiste

De juiste voeding draagt bij aan een goede nachtrust. Een zware maaltijd aan het eind van de dag kan leiden tot een geremd slaappatroon.

Met een lege maag naar bed gaan, zorgt voor het gevoel trek te hebben. Ook daardoor kan het lichaam ons wakker houden.

Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op.

Veel mensen drinken een slaapmutsje voor ze naar bed gaan. Het is een denkfout want alcohol is allesbehalve slaapbevorderend. Integendeel. Men slaapt wel sneller in, maar de slaapkwaliteit neemt aanzienlijk af. In de eerste helft van de nacht slaapt men beter, terwijl in de tweede helft van de nacht de kwaliteit van slaap slechter is.

Cafeïne vinden we in koffie en cola, maar soms ook in thee (theïne). Cafeïne zorgt ervoor dat u alert en wakker blijft. Als u te veel koffie drinkt overdag of na 17 uur nog een kopje drinkt, dan hebt u de neiging om langer wakker te blijven, minder snel in slaap te vallen en minder vast te slapen.

Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden ’s avonds dan ook afgeraden. 

Tip van de dokter

Een vraag die vaak gesteld wordt is: “Hoeveel uur moet ik slapen?”. De slaapbehoefte van een personen heeft een grote spreiding en kan variëren tussen de 6 en de 10 uur. Onze slaapbehoefte daalt met het verouderen waardoor ouderen lichter en korter slapen.

Bij langdurige slaapproblemen bekijkt u samen met u arts andere mogelijke onderliggende oorzaken van de slapeloosheid. Enkele voorbeelden zijn angst/depressie, slaapapnoe (perioden van ademhalingsstilstand tijdens het slapen), rusteloze benen, kuitkrampen, polyneuropathie… Deze aandoeningen kunnen ervoor zorgen dat we moeilijk in slaap geraken of dat we vroegtijdig ontwaken uit onze slaap.

De eerste stap bij slaapproblemen is een goede slaaphygiëne. Dit bestaat uit het vermijden van dutjes overdag, ’s avonds overmatige gebruik van schermen, intensief sporten, gebruik van koffie, alcohol of zware maaltijden kort voor het slapen.

Bij langdurge slapeloosheid zijn volgende adviezen van belang:

Stimulus controle: Ga enkel naar bed als u slaperig bent, indien het langer dan 15 minuten duurt voor u in slaap valt, ga dan naar een andere ruimte, doe iets rustig en ga pas terug naar bed als u zich weer slaperig voelt.
Slaaprestrictie: Beperk de tijd die u in bed doorbrengt. Beperk de bedtijd tot de huidige gemiddelde slaapduur. Vergroot deze tijd met 15 minuten als u 5 dagen 90% of meer van de tijd in bed slaapt.
Doe ontspanningsoefeningen, zoals hierboven vermeld.
Cognitieve therapie: Dit is psychologische ondersteuning die negatieve gedachten (cognities) rond slaap ombuigt.

Vaak komt de vraag naar slaapmedicatie bij slaapproblemen, dit is echter af te raden. Slaapmedicatie is enkel nuttig in een crisissituatie, voor een kort gebruik, wanneer het dagelijks functioneren ernstig beperkt is. Bij langdurig gebruik treedt er gewenning van het lichaam op waardoor deze niet meer werkzaam is. Dit fenomeen treedt al op na 3 weken. Daarnaast zijn deze producten verslavend. Wanneer deze verslaving en gewenning optreden is het moeilijk om de slaapmedicatie af te bouwen. Dit dient traag en onder begeleiding van een arts te gebeuren. Tot slot brengt slaapmedicatie een verhoogd valrisico met zich mee.